胆固醇与饮食健康

大家或多或少都知道，胆固醇作为人体需求的物质之一，却被建议不要过多摄取。胆固醇对我们有什么用，我们又应当从多大程度上避免食用胆固醇含量高的食物呢？

作为类固醇中的一种，胆固醇对标植物细胞中的植物固醇，是动物细胞特有的并且可由绝大多数动物细胞合成的一种醇类物质。它的主要功能在于构建细胞膜。

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在如图所示的细胞膜流动镶嵌模型中，胆固醇在一定比例下占据的本应由磷脂分子的位置。以磷脂双分子层为基础的细胞膜是所有细胞生物的基础结构，它已被发现可以在无生命体的环境下自行组装并分隔膜内外区域。这样源远流长的膜结构（数十亿年），其性质的重要性不言而喻。自然，细胞也着手展开了对性质的控制。

由于磷脂分子间的对称性和可替换性，这样模型下的细胞膜处于流动的状态，也就是说，某个磷脂分子可以在短时间内转移到其他地方替换掉此处的磷脂分子。这样的流动性是细胞膜的基础之一，也是细胞进行许多生命活动的必要条件。

但是，这个流动性的强弱同样十分重要，在不同的温度下，细胞膜的流动性强度会有较大的波动。胆固醇的插入可以直接调控细胞膜的流动性强弱。事实上，插入额外的胆固醇到现有的双分子层中会提高双分子层的密度，使得流动性变差。因此细胞可以通过这样的方式改变自身细胞膜的流动性进而适应不同的环境。

在某些研究中发现，胆固醇的分子数量甚至于磷脂分子相当，（人体中）总重量大致为100~200克。

因此，动物，尤其是人类，对胆固醇的需求是必然的。但正因为这个必然性，几乎每个细胞自己都能产生胆固醇，尤其是肝脏细胞。但我们同样也在食用动物性食物时摄入一定量的胆固醇。整体而言，在食物充足的情况下，胆固醇缺乏是十分罕见的。

但随着近年来研究的不断更新，人们发现，胆固醇仿佛并不会过量。也就是说，即使常吃高胆固醇的食物，身体也会自行调整胆固醇总量，将多余的胆固醇排除体外，不至于引起疾病等。只有某些具有基因缺陷的人才无法正常调节胆固醇总量。因此美国膳食指南在2015年取消了对胆固醇的摄入量限制。

在这之前，我们提到的胆固醇都仅仅指代胆固醇分子。但问题在于，胆固醇作为疏水分子，是无法单独存在于血液之中的，它们的运输依赖于两种蛋白质。低密度蛋白(Low Density Lipoprotein, LDL) 以及高密度蛋白(HDL)。这两种蛋白质分别具有明确的职能：LDL能够结合肝脏产生的胆固醇运送到对胆固醇有需求的身体其他部位，如果有剩余，会将其遗留在动脉血管管壁上；HDL则负责收集这些未被使用的残留胆固醇回到肝脏，以供重新利用或者排除体外。

这两种蛋白质与胆固醇的关联太过密切，以至于人们常常将三者统称为胆固醇。比如医学上定义的高血脂就包括高LDL，高HDL以及高总胆固醇等，这在血脂化验单上比较明晰。但主流的观点认为，真正影响健康的高血脂主要为LDL过高。因为过多的LDL会带来大于身体需求的胆固醇分子，因此将他们残留在动脉血管壁上，长此以往会造成不同程度的心血管疾病，比如动脉粥样硬化，冠心病等，脑血栓等。这些疾病往往影响生活质量以至危及生命，而且发病概率极高。根据《中国心血管健康与疾病报告》，2021年城镇人口死因有近50%是因为心血管疾病。因此人们开始越发重视心血管健康。更多指标与解释参考这里

正如前面说到，影响健康的罪魁祸首并非胆固醇分子本身，而是其载体之一LDL。人们已经发现，LDL与HDL在小肠中的合成与吸收的脂肪酸的类型息息相关。如果吸收的脂肪酸多为饱和脂肪酸，那么代谢产生的蛋白多为LDL；反之，不饱和脂肪酸会促进HDL的产生。这个因果性会因脂肪酸的具体结构而有差异，但总的来说是个普遍规律。

因此，人们总结出了这样的逻辑链条：LDL多会引发疾病，HDL多会消除疾病，因此LDL坏，HDL好；同时由于饱和脂肪酸与LDL挂钩，因此饱和脂肪酸坏，反之，不饱和脂肪酸好。

事实上，饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的差异在于碳碳双键的存在与否（存在即为不饱和），碳碳双键退化为单键并添加氢原子到碳碳键的两边会使脂肪酸饱和化，这个过程叫做氢化。氢化是食品加工的一种方法之一，目的是转化液态脂肪为固态，方便储存于运输。通过氢化，成为单键的分子的结构会更紧凑，因此单位体积内容纳的分子数会增多，因此在常温下多为固体，如人造黄油等。这与以猪油为代表的饱和脂肪酸有类似的物理属性。同时，这一加工过程由于其化学性（非生物生产），会产生异于自然界中的副产物——反式脂肪酸（其碳碳键与其他临近共价键在空间上与常见的顺式脂肪酸有差异）。

研究表明，氢化后的脂肪酸、反式脂肪酸即便仍处于不饱和状态，却会比饱和脂肪酸更容易促生LDL，因此也被认为是不健康的。

当然，作为非研究者，我们更应当关心的问题应该是如何利用现有的研究来指导生活。很多经验已经被总结了，比如这里。

简单来说，动物脂肪，尤其是猪，羊等，以及来自油炸食品的脂肪，以及乳类制品（其健康与否仍然存疑，但可以选择脱脂牛奶）都以饱和脂肪酸为主。而植物类的脂肪基本以不饱和脂肪酸为主，尤其是脂肪含量高的坚果类水果以及炒的火热的牛油果等，鱼肉提供的脂肪虽然为饱和脂肪酸，却对健康有着积极影响。

健康饮食耗费精力，但也不失为一种投资。刻意控制不健康食品的摄入带来的回报可能远多于消耗的注意力与失去饮食乐趣的机会成本，但也有可能相反，不到最后一刻可能没有人知道。

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